Як справлятися з гнівом: поради фахівців

Виплеск гніву здається розумним. Загальноприйнята мудрість підказує, що вираз гніву може допомогти нам його придушити, ніби ми випустили пару зі скороварки.

Але ця поширена метафора вводить в оману, згідно з недавнім метааналітичним оглядом. Дослідники з Університету штату Огайо проаналізували 154 дослідження гніву, не знайшовши ніяких доказів того, що його виплеск допомагає. У деяких випадках може посилити гнів. Дослідження опубліковано в журналі Clinical Psychology Review .

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

«Я думаю, дуже важливо розвіяти міф про те, що якщо ви злитесь, то потрібно випустити пару, зняти напругу з душі», — сказав старший автор і фахівець із комунікацій Бред Бушман, коли у квітні було опубліковано результати.

«Виплеснути гнів може здатися гарною ідеєю, але немає жодних наукових доказів на підтримку теорії катарсису».

Не означає, що гнів слід ігнорувати. Роздуми можуть допомогти нам зрозуміти, чому ми злимось, і вирішити глибинні проблеми. Вони також можуть допомогти емоційному підтвердженню, важливому першому кроку до здорової обробки емоцій.

Однак виплеск емоцій часто виходить за межі роздумів і переходить у роздуми. Дослідження передбачає, що багато людей також намагаються вигнати гнів за допомогою фізичних зусиль, які можуть принести користь здоров'ю, але не можуть підняти настрій у цей момент.

У розглянутих дослідженнях взяли участь загалом 10 189 осіб, які представляють різні віки, статі, культури та етнічні групи. Результати показують, що ключ до стримування гніву — це зниження фізіологічного збудження, кажуть автори, від гніву чи від корисної фізичної активності, яку він може надихати.

"Щоб зменшити гнів, краще займатися діяльністю, яка знижує рівень збудження", - сказав Бушмен. «Незважаючи на те, що може підказати народна мудрість, навіть пробіжка не є ефективною стратегією, оскільки вона підвищує рівень збудження і, зрештою, призводить до зворотних результатів».

Дослідження було частково натхнене популярністю «кімнат люті», де люди платять за те, щоб розбити предмети, сподіваючись виплеснути гнів, каже перший автор Софі К'ярвік, фахівець з комунікацій з Університету Співдружності Вірджинії.

«Я хотів розвінчати всю теорію вираження гніву як способу подолання нього», — пояснив К'ярвік. «Ми хотіли показати, що зниження збудження, а насправді та його фізіологічного аспекту, дійсно важливе».

Група розробила огляд на основі двофакторної теорії Шехтера-Зінгера, яка описує гнів (і всі інші емоції) як двокомпонентне явище, кожне з яких включає фізіологічний та когнітивний компоненти.

За словами К'ярвіка та Бушмена, попередні дослідження часто фокусувалися на когнітивному аспекті, наприклад, на вивченні того, як когнітивно-поведінкова терапія може допомогти людям скоригувати ментальні значення, що лежать в основі їхнього гніву.

Дослідження показують, що це може працювати, кажуть вони, але огляд також проливає світло на альтернативний шлях розряду люті. Більше того, стандартні когнітивно-поведінкові терапії не є ефективними для всіх типів мозку.

У дослідженні розглядалися як види діяльності, що підвищують, так і знижують збудження: від боксу, їзди на велосипеді і бігу підтюпцем до глибокого дихання, медитації та йоги.

Вони виявили, що заспокійливі дії знижують гнів у лабораторних та польових умовах, а також щодо інших змінних, таких як методи навчання чи демографічні дані учасників. Ефективні дії зниження збудження включають повільну йогу, усвідомленість, прогресивну м'язову релаксацію, діафрагмальне дихання і тайм-аут.

"Було дійсно цікаво побачити, що прогресивна м'язова релаксація і просто релаксація в цілому можуть бути настільки ж ефективними, як такі підходи, як усвідомленість і медитація", - сказав К'ярвік.

«І йога, яка може бути більш збуджуючою, ніж медитація та усвідомленість, як і раніше, є способом заспокоєння та зосередження на своєму диханні, який має аналогічний ефект у зниженні гніву».

Замість того, щоб намагатися вихлюпнути гнів, дослідники рекомендують підірвати його, зменшивши оберти. Заспокійливі тактики, які довели свою ефективність у знятті стресу, також можуть позбавити гнів фізіологічного палива.

«Очевидно, що в суспільстві ми всі стикаємося з великою кількістю стресу, і нам потрібні способи справлятися і з ним», — сказав К'ярвік. «Показати, що ті ж стратегії, які працюють при стресі, насправді працюють і за гніву, корисно».

Огляд показав, що більшість видів діяльності, що підвищують збудження, не знижують гнів, а деякі навіть підсилюють його, причому біг підтюпцем найчастіше призводить до такого результату.

Види спорту з м'ячем та інші види фізичної активності, що включають гру, мабуть, знижують фізіологічне збудження, що дозволяє припустити, що фізичне навантаження може бути кориснішим для зниження гніву, якщо вона приносить задоволення.

«Певні види фізичної активності, які підвищують збудження, можуть бути корисними для вашого серця, але вони безумовно не є найкращим способом зменшити гнів», — сказав Бушмен. що будь-які приємні почуття, які ми отримуємо від виплеску емоцій, насправді посилюють агресію».

Для уточнення цих результатів потрібні додаткові дослідження, але на даний момент вчені говорять, що методи заспокоєння - навіть просто тайм-аут або рахунок до 10 - є найкращими варіантами для приборкання гніву.

«Вам не обов'язково записуватися на прийом до когнітивно-поведінкового терапевта, щоб упоратися з гнівом. Ви можете безкоштовно завантажити програму на свій телефон або знайти відео на YouTube, якщо вам потрібна допомога», - сказав К'ярвік.

Фото: Canva Pro

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте також: Простий спосіб звільнення від гніву назвали психологи

Читайте також: Чи вигідно влаштовувати скандали на роботі, з'ясували вчені