Специалисты назвали ключ к улучшению физической формы

Если бы вы задумались о том, как добиться хорошей физической формы, вы, вероятно, пришли бы к выводу, что для этого нужно проводить много времени в спортзале.

Однако многие влиятельные лица в сфере фитнеса утверждают, что перерыв в посещении спортзала каждые шесть-восемь недель — так называемая «неделя разгрузки» — на самом деле является ключом к улучшению результатов в фитнесе. Об этом пишет Тhe Сonversation.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Недели разгрузки в основном предполагают снижение интенсивности тренировок. Обычно они проводятся в периоды тяжелых тренировок.

Основная цель разгрузочной недели — дать организму время восстановиться после усталости и повреждений, которые могут быть вызваны периодами интенсивных тренировок.

Интенсивные тренировки или большие объемы тренировок приводят к накоплению повреждений в мышечных тканях. Хотя эти повреждения являются неотъемлемой частью процесса улучшения физической формы, эти улучшения могут произойти только в том случае, если у организма есть время на восстановление.

Во время физических упражнений в мышцах могут образовываться мелкие разрывы, а их волокна могут дезорганизоваться после интенсивных тренировок.

Это вызывает воспалительную реакцию в мышечных тканях, для разрешения которой требуется время в «ненагруженном состоянии» (отдых или выполнение упражнений низкой интенсивности). Это воспаление на самом деле важно для содействия положительным изменениям в наших мышцах, что приводит к улучшению физической формы.

Но если мы тренируемся без адекватного отдыха, мы можем привести мышцу в полупостоянное состояние легкого повреждения. Воспаление не проходит – что приводит к негативным изменениям – таким как наши мышцы менее способны эффективно использовать кислород и плохая производительность.

Давая мышцам возможность восстановиться, мы настраиваем их на успех.

Риск перетренированности

Многие заядлые любители спортзалов опасаются делать перерыв в занятиях, опасаясь, что это приведет к потере достигнутых результатов.

Однако исследования на самом деле показывают, что гены в наших мышцах содержат отпечаток памяти, эффективно удерживающий гены, отвечающие за рост мышц, в полуготовом состоянии .

Это означает, что наши мышцы готовы быстрее и лучше реагировать на тренировки в будущем и способствовать росту после периода отдыха.

Даже после длительных периодов времени в состоянии разгрузки (до семи недель) ваша мышечная форма может быть восстановлена ​​до идеального состояния – и даже выше, в некоторых случаях. Это верно, даже если вы потеряли некоторую мышечную силу в течение этого периода.

Более того, ваше состояние может быть восстановлено до идеального уровня в два раза быстрее, чем это потребовалось изначально.

Еще одна причина, по которой так важно делать перерывы в интенсивных тренировках, заключается в том, что без отдыха у нас может развиться мышечная болезненность и, возможно, даже синдром перетренированности.

Синдром перетренированности — это длительный период недомогания и ухудшения физической формы, вызванный слишком интенсивными или слишком интенсивными тренировками без адекватного отдыха. Чтобы преодолеть его, может потребоваться несколько недель или месяцев (а в некоторых случаях и годы).

Симптомы синдрома перетренированности — усталость, снижение производительности и перепады настроения. Эти симптомы проявляются постепенно, то есть синдром перетренированности становится очевидным только тогда, когда вы в агонии. Вот почему забота о достаточном отдыхе является важной частью тренировок.

Трудно сказать, насколько распространен синдром перетренированности, поскольку симптомы его очень расплывчаты. Некоторые исследования показывают, что синдром перетренированности может поражать всего лишь 10% элитных спортсменов, но частота его возникновения может достигать 60% у самых конкурентоспособных спортсменов.

Дни отдыха или недели разгрузки?

Очевидно, что время восстановления важно как для физической формы, так и для общего здоровья. Каждый раз, когда вы много работаете в спортзале, вы должны убедиться, что вы закладываете достаточно времени на восстановление в свой план тренировок.

Недели разгрузки отличаются от дней отдыха тем, что в дни отдыха обычно не выполняются никакие упражнения (или выполняются только очень легкие упражнения) один или два раза в неделю.

Недели разгрузки, как правило, включают в себя некоторые тренировки , но с существенно меньшей интенсивностью, чем вы привыкли — обычно вы делаете примерно на 50% меньше тренировок, чем обычно, или снижаете интенсивность тренировок примерно на 20%.

И дни отдыха, и недели разгрузки помогают организму восстановиться после тренировки, что важно для улучшения вашей физической формы. Это не вопрос или/или.

Например, если вы проводите интенсивный режим тренировок для марафона, соревнований по Ironman или кроссфиту, вам следует планировать еженедельные дни отдыха. Кроме того, вам следует также проводить недели разгрузки.

Если вы посещаете спортзал в качестве любителя и занимаетесь не так интенсивно, примерно один-три раза в неделю, то отдых, который вы получите при таком графике тренировок, вероятно, будет достаточным.

Фитнес-инфлюенсеры предлагают включать недели разгрузки в тренировочные графики каждые четыре-восемь недель. Это в целом совпадает с мнением экспертов о четырех-шести неделях.

Но вам следует планировать свои недели разгрузки по мере необходимости. Если вы начинаете замечать, что ваша производительность больше не улучшается, а может быть, даже ухудшается, возможно, пришло время для недели разгрузки.

Ни один план тренировок не должен быть настолько строгим, чтобы вы не могли сделать шаг назад, когда вам это нужно. Недели разгрузки не только пойдут на пользу вашей производительности, но и вашему здоровью.

Фото: shutter2u/ Canva

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте также: Есть ли смысл тренироваться только по выходным, рассказали специалисты

Читайте также: Самые эффективные тренировки для мужчин и женщин с диабетом назвали врачи