Названа диета, которая поможет избежать преддиабета

При предиабете уровень сахара в крови выше, чем должен быть, но недостаточно высок, чтобы считаться признаком диабета 2 типа. Хорошая новость: предиабет можно устранить с помощью здорового образа жизни и правильного питания.

В статье Кливлендской клиники (США) сертифицированный диетолог Джулия Зумпано объясняет, какую диету можно использовать, чтобы избежать или устранить преддиабет.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Уровень сахара в крови и предиабет

Подумайте о жидкостях с высоким содержанием сахара, таких как мед или кленовый сироп. Они обычно толще и немного липкие, верно? Это происходит потому, что молекулы сахара соединяются с молекулами воды, увеличивая плотность раствора.

Это может быть желательно, если покрыть печенье или блин сладкой глазурью. Однако не идеально, если «сироп» описывает кровь, текущую через ваше тело, говорит Зумпано.

Кровь, содержащая слишком много глюкозы (разновидности простого сахара), имеет тенденцию двигаться по артериям медленнее. В конечном итоге это может ослабить и повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем, зрением, заболеваниями почек и нервными расстройствами.

Вам действительно необходимо некоторое количество глюкозы в крови, поскольку это основной источник энергии вашего организма. Но если ваш средний уровень сахара в крови (так называемый гемоглобин A1c) составляет от 5,7 до 6,4 процента, это считается предиабетом и заслуживает внимания.

Советы по питанию для лечения преддиабета

По словам Зумпано, изменение диеты для лечения предиабета (и снижения риска диабета) не обязательно означает отказ от любимых продуктов. Однако это может означать, что нужно есть их реже, в меньших количествах и употреблять более питательные альтернативы.

Вот обзор продуктов, которые следует ограничить или избегать, а также продуктов, которые лучше всего наполняют вашу тарелку и живот, не повышая уровень сахара в крови.

Продукты, которые следует ограничить, если у вас предиабет

Отказ от этих продуктов или их ограничение может помочь снизить уровень сахара в крови:

Лакомства с добавлением сахара

Чтобы снизить уровень сахара в крови, вам сначала нужно… ну, исключить сладкие продукты из своего рациона.

«Сахар — это быстровысвобождаемый углевод, поэтому, когда вы его потребляете, ваш организм быстро выбрасывает глюкозу в кровь », — объясняет Зумпано. «Это приводит к повышению уровня сахара в крови».

Неудивительный список продуктов с высоким содержанием сахара включает сладости, такие как шоколадные батончики, десерты, выпечка, джемы и желе, натуральные подсластители, такие как сироп агавы и мед, сиропы и подслащенные напитки.

Отказ от сладких напитков — один из самых простых (а для некоторых людей и самых простых) способов снизить уровень сахара в крови. Рассмотрим эти сладкие напитки, которые могут повысить уровень сахара в крови: энергетические напитки, фруктовые соки, газированные напитки, подслащенный чай и подслащенные кофейные напитки.

«Если вы хотите пить, вода — ваш лучший выбор», — говорит Зумпано. Если для вас это слишком просто, попробуйте добавить в него фрукты или травы, чтобы придать пикантность вкусу.

Другие хорошие заменители — несладкий чай (горячий или со льдом) или минеральная вода. Если вам нужен заряд кофеина, обычный кофе, естественно, не содержит сахара.

«Плохие» углеводы

Простые (или рафинированные) углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем столь же быстрое его падение. Это потому, что они легко перевариваются и быстро отправляют глюкозу в кровоток.

Примеры «плохих» углеводов включают белый хлеб, белые макароны, белый рис, закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели с солью, а также алкоголь.

Продукты, которые лучше контролируют уровень сахара в крови

Часто вы можете снизить уровень сахара в крови, регулируя тип потребляемых углеводов и добавляя в свой рацион белок и клетчатку.

Выбирайте «хорошие» углеводы

Употребление в пищу продуктов со «сложными» углеводами позволяет вашему организму получать необходимые углеводы без сахарного шока, который вызывают простые углеводы, объясняет Зумпано. Это связано с тем, что сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, что замедляет всасывание глюкозы.

Продукты, которые попадают в категорию сложных углеводов, включают цельнозерновые макароны, коричневый или дикий рис, фасоль и чечевицу, ячмень, булгур, гречку, овес, киноа, сладкий картофель или ямс, картофель с красной кожурой и зимнюю тыкву.

Ешьте здоровые белки

Белок замедляет скорость поступления углеводов в кровь, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, объясняет Зумпано. Кроме того, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым и уменьшить тягу к перекусам.

Полезные белки включают яйца, рыбу и моллюски, греческий йогурт, птицу без кожи, нежирные куски красного мяса, орехи и семена, полуобезжиренный сыр и творог, тофу, бобовые, такие как сушеная фасоль, горох и чечевица.

Овощи

Клетчатка замедляет пищеварение и всасывание глюкозы. Знаете ли вы, что обычно полно клетчатки? Овощи. «Ешьте много овощей, особенно некрахмалистых », — советует Зумпано. «Клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным».

Поэтому наполните свою тарелку овощами, такими как спаржа, артишоки, свекла, брюссельская капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, листовая зелень, лук, перец, редис, капуста, помидоры, желтая тыква, кабачки или даже грибы.

Фрукты с небольшим количеством сахара

Фрукты — это богатый питательными веществами природный источник сахара, который лучше всего употреблять в умеренных количествах. «Ограничьте размер порции до 1 чашки или меньше за раз », — говорит Зумпано. Она также предлагает выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды и киви.

Сочетание фруктов с источником белка может помочь замедлить поступление глюкозы в кровоток. Примеры белков, которые хорошо сочетаются с фруктами, включают орехи и семена, простой йогурт, творог, сыр и яйца, сваренные вкрутую.

Существует ли диета при преддиабете?

Не существует универсальной диеты для лечения преддиабета, но существуют планы питания, которые обеспечивают полезную основу. Средиземноморская диета является примером. То же самое касается кетогенной (кето) диеты и периодического голодания.

«То, что работает для одного человека, может не работать для другого », — поясняет Зумпано. «Это может быть очень индивидуально. В целом, цель должна состоять в том, чтобы сформировать более здоровые привычки питания, соответствующие вашему образу жизни, вкусам и предпочтениям».

Заключительные мысли

Зумпано признает, что изменить пищевые привычки на протяжении всей жизни для борьбы с преддиабетом может быть сложно. Но если вы приложите усилия, знайте, что вы делаете положительный шаг в своем общем состоянии здоровья, который может помочь вам жить дольше и улучшить качество жизни.

Когда дело доходит до профилактики диабета 2 типа (шаг после предиабета), исследования показывают, что изменения образа жизни, такие как улучшение питания и увеличение физических упражнений, могут быть более эффективными, чем лекарства.

Потеря веса также является важной частью этого. Исследования показывают, что потеря веса на 5–7 процентов в сочетании с физической активностью может снизить риск развития диабета 2 типа на 58 процентов. Для людей старше 60 лет риск снижается на 71 процент.

«Раннее вмешательство при предиабете является ключом к успешному обращению вспять», — призывает Зумпано, — «и здоровое питание играет в этом большую роль».

Фото: Люсия Фокс/stock.adobe.com

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте также: Эффект сравним с лекарствами: назван овощ, который помогает в лечении диабета

Читайте также: Названа диета, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний