Как справляться с гневом: советы специалистов

Выплеск гнева кажется разумным. Общепринятая мудрость подсказывает, что выражение гнева может помочь нам его подавить, как если бы мы выпустили пар из скороварки.

Но эта распространенная метафора вводит в заблуждение, согласно недавнему метааналитическому обзору. Исследователи из Университета штата Огайо проанализировали 154 исследования гнева, не найдя практически никаких доказательств того, что его выплеск помогает. В некоторых случаях он может усилить гнев. Исследование опубликовано в журнале Clinical Psychology Review.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

«Я думаю, очень важно развеять миф о том, что если вы злитесь, то нужно выпустить пар, снять напряжение с души», — сказал старший автор и специалист по коммуникациям Брэд Бушман, когда в апреле были опубликованы результаты.

«Выплеснуть гнев может показаться хорошей идеей, но нет ни малейших научных доказательств в поддержку теории катарсиса».

Это не значит, что гнев следует игнорировать. Размышления могут помочь нам понять, почему мы злимся, и решить глубинные проблемы. Они также могут помочь эмоциональному подтверждению, важному первому шагу к здоровой обработке эмоций.

Однако выплеск эмоций часто выходит за рамки размышлений и переходит в размышления. Исследование предполагает, что многие люди также пытаются изгнать гнев с помощью физических усилий, которые могут принести пользу здоровью, но не могут поднять настроение в данный момент.

В рассмотренных исследованиях приняли участие в общей сложности 10 189 человек, представляющих различные возрасты, полы, культуры и этнические группы. Результаты показывают, что ключ к сдерживанию гнева — это снижение физиологического возбуждения, говорят авторы, от самого гнева или от полезной физической активности, которую он может вдохновлять.

«Чтобы уменьшить гнев, лучше заниматься деятельностью, которая снижает уровень возбуждения», — сказал Бушмен. «Несмотря на то, что может подсказать народная мудрость, даже пробежка не является эффективной стратегией, поскольку она повышает уровень возбуждения и в конечном итоге приводит к обратным результатам».

Исследование было частично вдохновлено популярностью «комнат ярости», где люди платят за то, чтобы разбить предметы в надежде выплеснуть гнев, говорит первый автор Софи Кьярвик, специалист по коммуникациям из Университета Содружества Вирджинии.

«Я хотел развенчать всю теорию выражения гнева как способа совладания с ним», — объяснил Кьярвик. «Мы хотели показать, что снижение возбуждения, а на самом деле и его физиологического аспекта, действительно важно».

Группа разработала обзор на основе двухфакторной теории Шехтера-Зингера , которая описывает гнев (и все другие эмоции) как двухкомпонентное явление, каждое из которых включает физиологический и когнитивный компоненты.

По словам Кьярвика и Бушмена, предыдущие исследования часто фокусировались на когнитивном аспекте, например, на изучении того, как когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям скорректировать ментальные значения, лежащие в основе их гнева.

Исследования показывают, что это может работать, говорят они, но обзор также проливает свет на альтернативный путь разрядки ярости. Более того, стандартные когнитивно-поведенческие терапии не эффективны для всех типов мозга.

В исследовании рассматривались как повышающие, так и понижающие возбуждение виды деятельности: от бокса, езды на велосипеде и бега трусцой до глубокого дыхания, медитации и йоги.

Они обнаружили, что успокаивающие действия снижают гнев в лабораторных и полевых условиях, а также в отношении других переменных, таких как методы обучения или демографические данные участников. Эффективные действия по снижению возбуждения включают медленную йогу, осознанность, прогрессивную мышечную релаксацию, диафрагмальное дыхание и тайм-аут.

«Было действительно интересно увидеть, что прогрессивная мышечная релаксация и просто релаксация в целом могут быть столь же эффективны, как такие подходы, как осознанность и медитация», — сказал Кьярвик.

«И йога, которая может быть более возбуждающей, чем медитация и осознанность, по-прежнему является способом успокоения и сосредоточения на своем дыхании, который оказывает аналогичный эффект в снижении гнева».

Вместо того, чтобы пытаться выплеснуть гнев, исследователи рекомендуют подорвать его, сбавив обороты. Успокаивающие тактики, которые уже доказали свою эффективность в снятии стресса, также могут лишить гнев физиологического топлива.

«Очевидно, что в современном обществе мы все сталкиваемся с большим количеством стресса, и нам нужны способы справляться и с ним», — сказал Кьярвик. «Показать, что те же стратегии, которые работают при стрессе, на самом деле работают и при гневе, полезно».

Обзор показал, что большинство видов деятельности, повышающих возбуждение, не снижают гнев, а некоторые даже усиливают его, причем бег трусцой чаще всего приводит к такому результату.

Виды спорта с мячом и другие виды физической активности, включающие игру, по-видимому, снижают физиологическое возбуждение, что позволяет предположить, что физическая нагрузка может быть более полезной для снижения гнева, если она доставляет удовольствие.

«Определенные виды физической активности, которые повышают возбуждение, могут быть полезны для вашего сердца, но они определенно не являются лучшим способом уменьшить гнев», — сказал Бушмен.«Это действительно битва, потому что злые люди хотят выплеснуть эмоции, но наши исследования показывают, что любые приятные чувства, которые мы получаем от выплеска эмоций, на самом деле усиливают агрессию».

Для уточнения этих результатов необходимы дополнительные исследования, но на данный момент ученые говорят, что методы успокоения — даже просто тайм-аут или счет до 10 — являются наилучшими вариантами для усмирения гнева.

«Вам не обязательно записываться на прием к когнитивно-поведенческому терапевту, чтобы справиться с гневом. Вы можете бесплатно загрузить приложение на свой телефон или найти видео на YouTube, если вам нужна помощь», — сказал Кьярвик.

Фото: Canva Pro

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте также: Простой способ избавления от гнева назвали психологи

Читайте также: Выгодно ли устраивать скандалы на работе, выяснили ученые