Физиолог рассказал, какая тренировка сжигает больше всего калорий

Сжигание калорий с помощью упражнений — верный способ сбросить лишние килограммы. Любой вид физической активности важен, но какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

В сообщении из Кливлендской клиники (США) физиолог-физкультурник Бен Кухарик объясняет, какие тренировки сжигают больше всего калорий и сколько вы, вероятно, сожжете во время других обычных занятий.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

От чего зависит расход калорий?

«Независимо от того, что вы делаете, ваше тело сжигает калории для получения энергии», — объясняет Кухарик. Даже дыхание требует сжигания некоторых калорий.

Но когда вы занимаетесь спортом, сжигание калорий может резко возрасти. Это потому, что количество сжигаемых калорий зависит от вашего уровня нагрузки или метаболического эквивалента (МЕТ). Более высокий MET означает, что сжигается больше калорий.

«Ваше тело сжигает то, что ему необходимо для удовлетворения ваших энергетических потребностей », — говорит Кухарик. «На самом деле это простая формула: чем более активны вы и чем дольше тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете».

Эксперт объясняет, какие занятия сжигают больше всего калорий.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все приведенные ниже оценки калорий, сожженных в час (CBPH), взяты из счетчика калорий Американского совета по физическим упражнениям. Цифры отражают сжигание калорий человеком весом 150 фунтов, выполняющим это упражнение в течение одного часа. Потребление калорий увеличивается с весом.

Кардио тренировки

Кардио-упражнения могут захватывать дух – и это в буквальном смысле. «Эти занятия могут заставить ваше сердце биться чаще и заставлять вас тяжело и часто дышать», — говорит Кухарик.

Огромное количество энергии, необходимое для многих видов кардио, часто означает более высокий расход калорий. «Если ваша цель — сжечь как можно больше калорий с помощью упражнений, кардио обычно является ответом », — отмечает Кухарик.

Это могут быть такие мероприятия, как:

Бег

• 476 калорий сжигается в час (CBPH) при легком беге
• 544 CBPH на скорости 8 км/ч
• 782 CBPH на скорости 12 км/ч
• 1088 куб.см в час при скорости 16 км/ч

Подумайте обо всех мышцах, которые работают во время бега. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног естественным образом несут наибольшую нагрузку, поскольку они шаг за шагом продвигают вас вперед.

Но мышцы верхней части тела также задействуются, когда ваши руки раскачиваются вперед и назад. То же самое касается и основных мышц, которые поддерживают устойчивость вашего тела, когда вы преодолеваете много миль.

«Бег задействует мышцы всего тела, либо для продвижения вперед, либо для стабилизации, чтобы вы оставались в вертикальном положении », — говорит Кухарик. «Это требует больших затрат энергии, из-за чего увеличивается потребление калорий».

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Бег по наклонной поверхности также увеличивает расход калорий.

Кстати, ходьба сжигает гораздо меньше калорий, чем бег, поскольку это занятие средней интенсивности. CBPH при ходьбе со скоростью 5 км/ч равен 224.

Но не стоит недооценивать ценность программы ходьбы. Установка ежедневной цели по шагам или стремление к определенному количеству времени в неделю может помочь увеличить общий расход калорий.

«Ходьба, возможно, не сжигает столько калорий в минуту, как бег, но это простой способ превратить упражнения в привычку », — говорит Кухарик.

Плаванье

• 476 CBPH во время обычного плавания
• 680 CBPH при интенсивном плавании

Если вы ищете кардио-тренировку для всего тела, которая снижает нагрузку на суставы, плавание — это то, что вам нужно. Это связано с тем, что плавучесть воды снижает нагрузку, которую оказывает на тело вес вашего тела.

Вода также обеспечивает сопротивление каждому движению, что дает дополнительные преимущества для наращивания мышечной массы по сравнению с другими кардиоупражнениями.

«Плавание может укрепить ваши суставы без напряжения, которое возникает при многих занятиях на суше », — объясняет Кухарик. «И вы можете сжечь много калорий независимо от того, гуляете ли вы по воде, неторопливо плаваете или пытаетесь напрячься определенными движениями».

Езда на велосипеде

• 272 CBPH при неторопливой езде со скоростью 10 км/ч.
• 544 CBPH при движении со скоростью 20 км/ч.
• 816 CBPH при движении со скоростью 30 км/ч

Энергия, необходимая мышцам ног для вращения педалей во время езды на велосипеде, быстро сжигает калории. И даже лучше: упражнение считается щадящим для суставов, поскольку большая часть вашего веса приходится на велосипед.

«Это один из моих любимых способов заниматься кардио », — говорит Кухарик. «Как только вы удобно сядете в седло, вы сможете легко отключиться и сжигать калории, не оказывая при этом слишком большой нагрузки на суставы по сравнению с другими видами деятельности».

Гребля

• 476 CBPH в умеренном темпе
• 714 CBPH на экстремальных уровнях

Хотите получить хорошую кардиотренировку сидя? Затем попробуйте грести. Занятие на гребном тренажере (или весельной лодке) прорабатывает все ваше тело. Занятие представляет собой кардио- и силовую тренировку с щадящим воздействием на суставы.

«Гребля — отличный способ увеличить сжигание калорий и одновременно укрепить спину, руки и ноги », — объясняет Кухарик. «Покажите мне кого-нибудь, кто с энтузиазмом гребет, и я покажу вам человека с отличными мышцами».

Скакалка

• 544 CBPH на медленной скорости
• 816 CBPH в быстром темпе

Прыжки на скакалке сжигают калории. Упражнение может быстро превратиться в форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), когда вы прыгаете, прыгаете, прыгаете. «Если у вас мало времени или вы хотите полноценно тренироваться, прыжки на скакалке — один из лучших вариантов », — говорит Кухарик.

Силовая тренировка

Когда дело доходит до сжигания калорий во время тренировки, силовые тренировки гораздо менее эффективны, чем кардио. В качестве примера возьмем силовые тренировки.

Используя приведенную выше формулу, простая тренировка с отягощениями может сжечь 204 калории в час — или меньше, чем ходьба или езда на велосипеде в неторопливом темпе. Интенсивная тренировка с отягощениями составляет 408 калорий в час.

Однако тяжелая атлетика и другие силовые тренировки также приводят к так называемому повышенному потреблению кислорода после тренировки (EPOC). Этот эффект дожигания означает, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями увеличит сжигание калорий, если вы просто сидите и ничего не делаете. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем другие ткани тела, даже в состоянии покоя.

«30 минут силовых тренировок два раза в неделю могут достаточно стимулировать ваши мышцы, чтобы помочь вам сжечь несколько дополнительных калорий в течение дня и улучшить мышечный тонус и телосложение », — объясняет Кухарик.

Рекомендации 

Итак, какое упражнение лучше всего подходит для сжигания калорий? Ответ зависит от ваших предпочтений.

«Ключ к сжиганию калорий с помощью упражнений — это сами упражнения », — говорит Кухарик. «Найдите то, что вам нравится, и сосредоточьтесь на этом. Вы будете тренироваться чаще, если будете этого ждать. Выбирая упражнение, не зацикливайтесь на мысли «получить больше отдачи от вложенных средств».

По данным Американского колледжа спортивной медицины, идеальный план тренировок включает в себя как кардио, так и силовые тренировки.

Взрослым рекомендуется ставить еженедельные цели для достижения следующих целей:

• 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности или 60 минут интенсивных кардио-упражнений (занятия можно распределить в течение недели).
• Два дня силовых тренировок.

«Самое главное — оставаться активным », — говорит Кухарик. «Как вы это сделаете, зависит от вас».

Фото: Давиде Анджелини/stock.adobe.com

Читайте также: Специалисты назвали ключ к улучшению физической формы

Читайте также: Исследование показало: питание в нужное время помогает похудеть