Олена Усатова: Що робити тим, хто хоче схуднути, але тренуватися не збирається

Напевно, у вашому оточенні є люди, які їдять і не товстіють. Принаймні всі ми регулярно чуємо про таких людей.

Їх секрет полягає у спонтанному збільшенні нетренувальної активності при переїданні. Розповім про це докладніше.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Всім зрозуміло, що маса тіла зростає, коли споживання калорій перевищує їхню витрату. Це - закон, енергія не приходить звідкись і не йде в нікуди.

При цьому зайві поживні речовини перетворюються на глюкозу, глікоген, а коли його депо заповнено – на жир. При цьому неважливо, чим саме ми харчуємося: це може бути саме збалансоване харчування, або навпаки, високобілкова дієта – якщо надлишок калорій – вони завжди запасуться у вигляді жиру.

Ожиріння та набір ваги сильно пов'язані з малорухливим способом життя. Сидяча робота, пересування додому і з дому на машині, та й удома ми теж головним чином сидимо або лежимо - робить величезний внесок у набір жирової маси тіла.

Людське тіло вражає: за оцінками у худих людей запасів жиру вистачить принаймні на 2-3 місяці забезпечення своїх енергетичних потреб, тоді як у людей з ожирінням запасів жирової тканини може вистачити на рік уперед.

Мало того, малорухливий спосіб життя навіть за відсутності ожиріння (і надмірної маси тіла) впливає на композитний склад тіла: людина може мати абсолютно нормальну вагу, але в неї буде мало м'язової тканини та багато жирової – це такий самий несприятливий фактор для здоров'я. Є навіть такий термін: «skinny-fat» або «худі товстушки». При цьому людина зовні струнка, але насправді наражається на ті самі ризики, що й людина з ожирінням – порушення роботи судин, розвиток системного запалення, депресії, гормональні порушення, прогресування атеросклерозу, закупорка судин бляшками, ризик інфарктів та інсультів.

Як можна знизити вагу та/або покращити композитний склад тіла?

З набором калорій найчастіше складнощів не виникає. Калорійна та смачна їжа оточує нас і доступна. А як ми витрачаємо ці калорії?

Наші енерговитрати (тобто витрати калорій) складаються з кількох компонентів:

1 – Базальний рівень метаболізму BMR (основний обмін) – це близько 60% від енерговитрат на добу (у сидячої людини).

2 – Термічний ефект їжі, або постпрандіальний термогенез (TEF) – це енерговитрати на перетравлення, засвоєння та зберігання їжі, що становить 10-15% від загальних добових енерговитрат.

3 – Термогенез активності.

Його у свою чергу можна розділити на два компоненти: термогенез вольової активності (все те, що ми називаємо тренуваннями, спортом, фітнесом) та "термогенез активності, не пов'язаний з фізичним навантаженням" (NEAT).

Про роль тренувань сьогодні говорити не будемо, але чи багато у вас знайомих, які займаються спортом на регулярній основі?

Крім того, в дослідженнях було показано, що енерговитрати від низькоінтенсивної діяльності протягом тривалого часу мають більше значення, ніж короткі сплески високоінтенсивної фізичної активності. Просто: сидячи на роботі по 7 годин і потім провівши в залі 1 годину інтенсивного тренування ви не наздоженете по енерговитратам людини, яка весь день ходила, вставала, рухалася.

NEAT (non-exerciseactivitythermogenesis) - це фізична активність, не пов'язана з вправами. NEAT – це витрати калорій не на їжу, сон чи основний обмін. Це наша активність пов'язана з професійною діяльністю, побутовим життям: ходьба, стояння, постукування пальцями ніг, приготування їжі, гра на гітарі, танці, похід по магазинах, підйом по сходах, піднімання сумок, присідання до телефону, гуляння на вулиці, прибирання будинку, винос сміття, пробіжка навздогін за дитиною на самокаті або за маршруткою. Усього не перелічиш і в кожного це може бути свій набір.

NEAT, навіть у затятих спортсменів, є переважним компонентом термогенезу та витрати енергії.

Якщо взяти двох абсолютно однакових людей, той, хто переважно сидить і їздить на тренування 3 рази на тиждень по 1-1,5 години витрачатиме менше енергії, ніж той, хто доглядає дитину, бігає за нею, піднімається щодня по 4 рази на 5 поверх, носить сумки із супермаркету або виконує сільськогосподарські роботи або роботи з поточного ремонту будинку.

Часто, плануючи тренування, ми думаємо, що 3 рази на тиждень сходити до зали – це більш ніж добре (а хтось і цього не планує). А як ми добираємось до спортзалу? Найчастіше на машині чи транспорті (енерговитрати на сидіння та стояння однакові – 105 Ккал за 1 годину). А наприклад, невеликий Снікерс (50 гр) містить 248 Ккал. Для того, щоб спалити ці калорії, потрібно стояти 2,5 години, бігати 30 хвилин, присідати 53 хвилини, або віджиматися стільки ж разів, скільки калорій ви отримали (одне стандартне віджимання = 1 калорії), тобто 248 разів!

Є низка факторів, які впливають на NEAT:

- це рід занять (порівняйте активність вантажника та офісного співробітника).

- міське середовище та механізація : у місті люди частіше використовують для пересування транспорт, вони замовляють їжу та доставку товарів додому. Часто і в побуті все більш механізовано: це відноситься до наявності техніки (пральні та посудомийні машини, робот-пилосос).

Підраховано, що техніка знижує наші енерговитрати щонайменше на 111 ккал на добу. (Підйом на ліфті замість сходів, ручне прання та миття посуду, ходьби на роботу).

Дивіться, ось цікава кореляція: зростання продажів автомобілів та побутової техніки явно корелює зі зростанням ожиріння, тоді як збільшення споживання їжі – значно меншою мірою. 

- освіта : для груп з вищим рівнем освіти характерна більша фізична активність у вільний час, ніж для груп з низьким рівнем освіти (у США групи з високим рівнем освіти вдвічі-втричі активніші, ніж групи з низьким рівнем освіти). Це контрастує із країнами з низьким рівнем доходу, де дитяча праця є звичайним явищем. Тут бідність означає найвищий рівень дитячої праці, і найбідніші діти, таким чином, мають найвищий рівень NEAT.

- Пора року : хто добровільно ходить на роботу під дощем? Деякі дані говорять про те, що час, проведений за будь-яким заняттям, влітку вдвічі більший, ніж узимку. Також очевидно, що професійна діяльність залежить від сезону, особливо у сільській місцевості чи в агросфері.

І деякі біологічні причини, що впливають на NEAT:

- маса тіла : для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж переміщення меншого. Проте згідно з дослідженнями, поведінково люди з надмірною вагою демонструють нижчий рівень NEAT, ніж худі. Вони загалом менше рухаються.

- І знову стать : у дослідженні перегодовували чоловіків та жінок. У результаті через 2 тижні чоловіки збільшили енерговитрати на нетренувальну активність, тоді як у жінок вона була значно меншою. Зрештою жінки набрали більше ваги, ніж чоловіки.

- Спадково-обумовлена поведінка : є припущення, що людина з запрограмованим високим рівнем нетренувальної активності може вибирати собі відповідну роботу, наприклад, робітника або лісоруба, миття машин або доставку пошти, роботу масажистом; як і навпаки, людина зі схильністю до низького рівня NEAT вибере сидячу роботу, наприклад держслужбовця.

Нетренувальна активність варіюється від 15% у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, до 50% або більше від загальних добових енерговитрат у високоактивних людей.

Збільшення нетренувальної активності (NEAT) може збільшити загальну фізичну активність та сприяти більш гармонійному композитному складу фізичного тіла. Це означає, що у складі тіла буде більше м'язової маси, а не жирової. Більше м'язів у тілі – метаболізм пришвидшується, більше жиру – сповільнюється. Знижуються ризики для здоров'я (діяльність серцево-судинної системи, вироблення гормонів).

Для розуміння свого рівня нетренувальної активності варто подивитися на те, як ви проводите свій день, де «заощаджуєте» енергію та як її можна витратити? Піти на роботу пішки, припаркуватися подалі від входу в магазин, навести лад у шафі, піти ввечері після роботи прогулятися біля будинку, потанцювати під улюблену музику?

До речі, розумова активність теж підвищує витрати калорій. Але тут важливо не потрапити до пастки. Наголос саме на активності. Перегортання стрічки соцмереж, перегляд фільмів або читання легкої книги – не рахується. А ось написання огляду, статті, навчання, вивчення матеріалу, тобто діяльність, де потрібно активно «ворушити звивинами», включати мозок – збільшує споживання глюкози, відповідно витрату калорій. За такої активності, зрозуміло, не наростиш м'язової маси, але й зайвий жир теж не запасеться!

До всього сказаного є ще 2 бонуси нетренувальної активності:

Перший – як будь-яка діяльність – допомагає впоратися із тривогою . Найгірше, що можна зробити, будучи в тривозі - залишатися без руху. А будь-яка дія повертає нас із тривожних думок у реальність.

Другий бонус у тому, що в міру інтеграції в життя фізичної активності (просто щоб більше рухатися), ми дивним чином позбавляємося лінощів . Те, що можна довго відкладати та виправдовувати своєю втомою – робиться набагато простіше і швидше, коли розумієш, що робиш внесок у своє здоров'я (а не просто ПОВИНЕН щось помити, розібрати, зробити).

А яка активність є у вас у щоденному житті? І де її можна збільшити окрім спортзалу?

Олена Усатова, лікар-остеопат

Читайте також: Медик назвала найкращий напій для плоского живота

Читайте також: Лікар назвав простий рух, який може спалити стільки ж калорій, скільки 10 марафонів