Названі вправи, які можуть замінити сеанси масажу

Коли ми йдемо в спортзал, то часто забуваємо про розтяжку. Але це не дуже добре, оскільки розтягування робить тіло більш гнучким, покращує наш емоційний стан і зменшує біль. Виконуйте весь комплекс вправ щодня в домашніх умовах. Це не займе багато часу і не потребує допомоги інструктора, але не забудьте зробити попередньо розминку, щоб розігріти всі групи м'язів.

1. Станьте прямо, розслабивши верхню частину тіла.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Повільно повертайте голову вправо, доки підборіддя не опиниться над вашим плечем і не буде паралельним підлозі. У цьому положенні нахиліть підборіддя вниз до плеча і утримуйте протягом 30 секунд. Повторіть вправу, повернувши голову в інший бік. Для кращого ефекту злегка підтримуйте голову правою чи лівою рукою відповідно. 

2. У сидячому положенні (на підлозі або в кріслі) тримайте спину прямо.

Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на потилицю трохи вище шиї. У цьому положенні притисніть підборіддя до грудної клітини. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно підніміть голову і відпустіть руки. Ви також можете зробити деякий тиск, активно потягнувши голову долонями вниз. 

3. «Поза орла» розтягує задню частину плечей (дельтоподібний м'яз) і верхню частину спини.

Простягніть руки в сторони і потім схрестіть їх перед собою, зафіксувавши лікоть лівої руки над правим, а долоні направте до неба. Якщо ви не можете обернути зап'ястя так, щоб ваші долоні зійшлися, то просто покладіть кожну руку на протилежне плече і як можна нижче опустіть підборіддя. Підніміть лікті так, щоб ваші руки були паралельні підлозі. Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть вправу після зміни положення рук. 

4. Встаньте в дверний отвір, підніміть руки так,

щоб ваші лікті були під кутом 90 градусів, а ваші руки утворювали кут 90 градусів до тіла в плечі. Випрямити спину і зробіть крок вперед, потім нахиліться. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть 2-3 рази.

5. Підніміть праву руку і випрямте її над головою.

Зігніть лікоть так, щоб права рука торкалася верхньої частини спини. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку вліво. Потім зігніть тіло по прямій лінії вліво (стежачи за тим, щоб не нахилятися вперед або назад). Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім повторіть з іншою стороною.

6. Покладіть долоні на плечі (ліва долоня на лівому

плечі і права долоня на правому плечі). Витягніть лікті назад, як ніби ви намагаєтеся звести їх, поки не відчуєте глибоке розтягнення всій верхній частині спини. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім витягніть лікті вперед і стисніть їх разом перед собою. Затримайтеся ще на 5-10 секунд.

7. Встаньте біля стіни, зіпріться на неї, доки ваш хребет не впреться в неї.

 Повільно ковзайте по стіні, доки ваші коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Затримайтеся на 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-12 разів.

8. Сядьте на стілець. Схрестіть долоні на потилиці.

Поверніть корпус вправо, залишаючи стегна в початковому положенні, а хребет прямим. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть вправу, повертаючи корпус вліво або вправо. Повторіть 3-5 разів.

9. Ляжте на килимок і витягніть руки перед собою.

 Потім підніміть руки і ноги. Тримайте голову і руки прямо. Затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Фото: ceiverson

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.