Названа дієта, яка допоможе уникнути переддіабету

При попередньому рівні цукру в крові вище, ніж повинен бути, але недостатньо високий, щоб вважатися ознакою діабету 2 типу. Хороша новина: предіабет можна усунути за допомогою здорового способу життя та правильного харчування.

У статті Клівлендської клініки (США) сертифікований дієтолог Джулія Зумпано пояснює, яку дієту можна використовувати, щоб уникнути чи усунути переддіабет.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Рівень цукру в крові та предіабет

Подумайте про рідини з високим вмістом цукру, такі як мед або кленовий сироп. Вони зазвичай товщі і трохи липкі, вірно? Це тому, що молекули цукру з'єднуються з молекулами води, збільшуючи щільність розчину.

Це може бути бажано, якщо покрити печиво або млинець солодкою глазур'ю. Однак не ідеально, якщо "сироп" описує кров, що тече через ваше тіло, каже Зумпано.

Кров, що містить дуже багато глюкози (різновиду простого цукру), має тенденцію рухатися по артеріях повільніше. Зрештою це може послабити і пошкодити кровоносні судини та призвести до проблем із серцем, зором, захворюваннями нирок та нервовими розладами.

Вам дійсно потрібна деяка кількість глюкози в крові, оскільки це основне джерело енергії вашого організму. Але якщо ваш середній рівень цукру в крові (так званий гемоглобін A1c) становить від 5,7 до 6,4 відсотка, це вважається предіабетом і заслуговує на увагу.

Поради щодо харчування для лікування переддіабету

За словами Зумпано, зміна дієти для лікування предіабету (і зниження ризику діабету) не обов'язково означає відмову від улюблених продуктів. Однак це може означати, що потрібно їсти їх рідше, у менших кількостях і вживати поживніші альтернативи.

Ось огляд продуктів, які слід обмежити або уникати, а також продуктів, які найкраще наповнюють вашу тарілку та живіт, не підвищуючи рівень цукру в крові.

Продукти, які слід обмежити, якщо у вас предіабет

Відмова від цих продуктів або їх обмеження може допомогти знизити рівень цукру в крові:

Ласощі з додаванням цукру

Щоб знизити рівень цукру в крові, вам спочатку потрібно… ну виключити солодкі продукти зі свого раціону.

«Цукор - це вуглевод, що швидко вивільняється, тому, коли ви його споживаєте, ваш організм швидко викидає глюкозу в кров », - пояснює Зумпано. "Це призводить до підвищення рівня цукру в крові".

Недивний список продуктів з високим вмістом цукру включає солодощі, такі як шоколадні батончики, десерти, випічка, джеми та желе, натуральні підсолоджувачі, такі як сироп агави та мед, сиропи та підсолоджені напої.

Відмова від солодких напоїв — один із найпростіших (а для деяких людей та найпростіших) способів знизити рівень цукру в крові. Розглянемо ці солодкі напої, які можуть підвищити рівень цукру у крові: енергетичні напої, фруктові соки, газовані напої, підсолоджений чай та підсолоджені кавові напої.

"Якщо ви хочете пити, вода - ваш найкращий вибір", - говорить Зумпано. Якщо вам це дуже просто, спробуйте додати до нього фрукти чи трави, щоб надати пікантність смаку.

Інші хороші замінники - несолодкий чай (гарячий або з льодом) або мінеральна вода. Якщо вам потрібен заряд кофеїну, звичайна кава, звичайно, не містить цукру.

«Погані» вуглеводи

Прості (або рафіновані) вуглеводи викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, а потім так само швидке його падіння. Це тому, що вони легко перетравлюються і швидко відправляють глюкозу в кровотік.

Приклади поганих вуглеводів включають білий хліб, білі макарони, білий рис, закуски, такі як чіпси, крекери і кренделі з сіллю, а також алкоголь.

Продукти, які краще контролюють рівень цукру в крові

Часто ви можете знизити рівень цукру в крові, регулюючи тип вуглеводів, що споживаються, і додаючи в свій раціон білок і клітковину.

Вибирайте «хороші» вуглеводи

Вживання продуктів зі «складними» вуглеводами дозволяє вашому організму отримувати необхідні вуглеводи без цукрового шоку, який викликають прості вуглеводи, пояснює Зумпано. Це з тим, що складні вуглеводи з високим вмістом клітковини перетравлюються довше, що уповільнює всмоктування глюкози.

Продукти, які потрапляють до категорії складних вуглеводів, включають цільнозернові макарони, коричневий або дикий рис, квасолю та сочевицю, ячмінь, булгур, гречку, овес, кіноа, солодку картоплю або ямс, картопля з червоною шкіркою та зимовий гарбуз.

Їжте здорові білки

Білок уповільнює швидкість надходження вуглеводів у кров, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, пояснює Зумпано. Крім того, білок може допомогти вам почуватися більш ситим і зменшити потяг до перекушування.

Корисні білки включають яйця, рибу та молюски, грецький йогурт, птицю без шкіри, нежирні шматки червоного м'яса, горіхи та насіння, напівзнежирений сир та сир, тофу, бобові, такі як сушена квасоля, горох та сочевиця.

Овочі

Клітковина уповільнює травлення та всмоктування глюкози. Чи знаєте ви, що зазвичай повно клітковини? Овочі. «Їжте багато овочів, особливо некрохмалистих », – радить Зумпано. «Клітковина допоможе вам почуватися ситим і задоволеним».

Тому наповніть свою тарілку овочами, такими як спаржа, артишоки, буряк, брюссельська капуста, броколі, морква, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, листова зелень, цибуля, перець, редис, капуста, помідори, жовта тиква .

Фрукти з невеликою кількістю цукру

Фрукти - це багате на поживні речовини природне джерело цукру, яке найкраще вживати в помірних кількостях. "Обмежте розмір порції до 1 чашки або менше за раз ", - каже Зумпано. Вона також пропонує вибирати фрукти з низьким вмістом цукру, такі як ягоди та ківі.

Поєднання фруктів із джерелом білка може допомогти уповільнити надходження глюкози в кровотік. Приклади білків, які добре поєднуються з фруктами, включають горіхи та насіння, простий йогурт, сир, сир та яйця, зварені круто.

Чи дієта при переддіабеті?

Не існує універсальної дієти для лікування переддіабету, але є плани харчування, які забезпечують корисну основу. Середземноморська дієта є прикладом. Те саме стосується кетогенної (кето) дієти та періодичного голодування.

"Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої ", - пояснює Зумпано. Це може бути дуже індивідуально. Загалом, ціль має полягати в тому, щоб сформувати здоровіші звички харчування, що відповідають вашому способу життя, смакам і уподобанням».

Заключні думки

Зумпано визнає, що змінити харчові звички протягом усього життя для боротьби з переддіабетом може бути складно. Але якщо ви докладете зусиль, знайте, що ви робите позитивний крок у своєму загальному стані здоров'я, який може допомогти вам жити довше та покращити якість життя.

Коли справа доходить до профілактики діабету 2 типу (крок після предіабету), дослідження показують, що зміни способу життя, такі як поліпшення харчування та збільшення фізичних вправ, можуть бути ефективнішими, ніж ліки.

Втрата ваги є також важливою частиною цього. Дослідження показують, що втрата ваги на 5-7 відсотків у поєднанні з фізичною активністю може знизити ризик розвитку діабету 2 типу на 58 відсотків. Для людей віком понад 60 років ризик знижується на 71 відсоток.

« Ранне втручання при предіабет є ключем до успішного звернення назад », - закликає Зумпано, - «і здорове харчування відіграє в цьому велику роль ».

Фото: Люсія Фокс/stock.adobe.com

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте також: Ефект можна порівняти з ліками: названий овоч, який допомагає в лікуванні діабету

Читайте також: Названа дієта, яка знижує ризик серцево-судинних захворювань