Фізіолог розповів, яке тренування спалює найбільше калорій

Спалювання калорій за допомогою вправ - правильний спосіб скинути зайві кілограми. Будь-який вид фізичної активності важливий, але яке тренування найкраще підходить для схуднення?

У повідомленні з Клівлендської клініки (США) фізіолог-фізкультурник Бен Кухарік пояснює, які тренування спалюють найбільше калорій і скільки ви, мабуть, спалите під час інших звичайних занять.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Від чого залежить витрати калорій?

"Незалежно від того, що ви робите, ваше тіло спалює калорії для отримання енергії", - пояснює Кухарік. Навіть дихання потребує спалювання деяких калорій.

Але коли ви займаєтеся спортом, спалювання калорій може різко зрости. Це тому, що кількість калорій, що спалюються, залежить від вашого рівня навантаження або метаболічного еквівалента (МЕТ). Вищий MET означає, що спалюється більше калорій.

"Ваше тіло спалює те, що йому необхідно для задоволення ваших енергетичних потреб ", - говорить Кухарік. «Насправді це проста формула: чим активніші ви і чим довше тренуєтеся, тим більше калорій ви спалюєте».

Експерт пояснює, які заняття спалюють найбільше калорій.

ПРИМІТКА. Усі наведені нижче оцінки калорій, спалених за годину (CBPH), взяті з лічильника калорій Американської ради з фізичних вправ. Цифри відображають спалювання калорій людиною вагою 150 фунтів, яка виконує цю вправу протягом однієї години. Споживання калорій збільшується із вагою.

Кардіо тренування

Кардіо-вправи можуть захоплювати дух – і це буквально. "Ці заняття можуть змусити ваше серце битися частіше і змушувати вас важко і часто дихати", - говорить Кухарік.

Величезна кількість енергії, необхідна для багатьох видів кардіо, часто означає більшу витрату калорій. «Якщо ваша мета – спалити якнайбільше калорій за допомогою вправ, кардіо зазвичай є відповіддю », – зазначає Кухарік.

Це можуть бути такі заходи, як:

Біг

• 476 калорій спалюється на годину (CBPH) при легкому бігу
• 544 CBPH на швидкості 8 км/год
• 782 CBPH на швидкості 12 км/год
• 1088 куб.см за годину при швидкості 16 км/год

Подумайте про всі м'язи, які працюють під час бігу. Ваші квадрицепси, підколінні сухожилля та інші м'язи ніг природно несуть найбільше навантаження, оскільки вони крок за кроком просувають вас уперед.

Але м'язи верхньої частини тіла також задіяні, коли ваші руки розгойдуються вперед і назад. Те саме стосується і основних м'язів, які підтримують стійкість вашого тіла, коли ви долаєте багато миль.

"Біг задіює м'язи всього тіла, або для просування вперед, або для стабілізації, щоб ви залишалися у вертикальному положенні ", - говорить Кухарік. "Це вимагає великих витрат енергії, через що збільшується споживання калорій".

Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте. Біг по похилій поверхні також збільшує витрати калорій.

До речі, ходьба спалює набагато менше калорій, ніж біг, оскільки це заняття середньої інтенсивності. CBPH при ходьбі зі швидкістю 5 км/год дорівнює 224.

Але не варто недооцінювати цінність програми ходьби. Встановлення щоденної мети на кроки або прагнення до певної кількості часу на тиждень може допомогти збільшити загальну витрату калорій.

«Ходьба, можливо, не спалює стільки калорій за хвилину, як біг, але це простий спосіб перетворити вправи на звичку », – каже Кухарік.

Плавання

• 476 CBPH під час звичайного плавання
• 680 CBPH при інтенсивному плаванні

Якщо ви шукаєте кардіо-тренування для всього тіла, яке знижує навантаження на суглоби, плавання це те, що вам потрібно. Це пов'язано з тим, що плавучість води знижує навантаження, яке чинить на тіло вагу вашого тіла.

Вода також забезпечує опір кожному руху, що дає додаткові переваги для нарощування м'язової маси порівняно з іншими вправами кардіо.

"Плавання може зміцнити ваші суглоби без напруги, яка виникає при багатьох заняттях на суші ", - пояснює Кухарік. «І ви можете спалити багато калорій незалежно від того, чи ви гуляєте по воді, неквапливо плаваєте або намагаєтеся напружитися певними рухами».

Їзда велосипедом

• 272 CBPH при неквапливій їзді зі швидкістю 10 км/год.
• 544 CBPH під час руху зі швидкістю 20 км/год.
• 816 CBPH під час руху зі швидкістю 30 км/год

Енергія, необхідна м'язам ніг для обертання педалей під час їзди велосипедом, швидко спалює калорії. І навіть краще: вправа вважається щадним для суглобів, оскільки більша частина вашої ваги припадає на велосипед.

«Це один із моїх улюблених способів займатися кардіо », – каже Кухарік. «Щойно ви зручно сядете в сідло, ви зможете легко відключитися і спалювати калорії, не надаючи при цьому занадто великого навантаження на суглоби в порівнянні з іншими видами діяльності».

Веслування

• 476 CBPH у помірному темпі
• 714 CBPH на екстремальних рівнях

Хочете отримати хороше кардіотренування сидячи? Потім спробуйте веслувати. Заняття на гребному тренажері (або веселому човні) опрацьовує все ваше тіло. Заняття є кардіо- і силовим тренуванням з щадним впливом на суглоби.

«Гребля – відмінний спосіб збільшити спалювання калорій і одночасно зміцнити спину, руки та ноги », – пояснює Кухарік. «Покажіть мені когось, хто з ентузіазмом гребе, і я покажу вам людину з відмінними м'язами».

Скакалка

• 544 CBPH на повільній швидкості
• 816 CBPH у швидкому темпі

Стрибки на скакалці спалюють калорії. Вправа може швидко перетворитися на форму високоінтенсивного інтервального тренування (ВІІТ), коли ви стрибаєте, стрибаєте, стрибаєте. «Якщо у вас мало часу або ви хочете повноцінно тренуватися, стрибки на скакалці – один із найкращих варіантів », – каже Кухарік.

Силове тренування

Коли справа доходить до спалювання калорій під час тренування, силові тренування набагато менш ефективні, ніж кардіо. Як приклад візьмемо силові тренування.

Використовуючи наведену вище формулу, просте тренування з обтяженнями може спалити 204 калорії на годину або менше, ніж ходьба або їзда на велосипеді в неквапливому темпі. Інтенсивне тренування з обтяженням складає 408 калорій на годину.

Однак важка атлетика та інші силові тренування також призводять до підвищеного споживання кисню після тренування (EPOC). Цей ефект допалювання означає, що ваше тіло продовжує спалювати калорії навіть після тренування.

Крім того, нарощування м'язової маси за допомогою тренувань з навантаженнями збільшить спалювання калорій, якщо ви просто сидите і нічого не робите. Це з тим, що м'язи спалюють більше калорій, ніж інші тканини тіла, навіть у стані спокою.

«30 хвилин силових тренувань двічі на тиждень можуть достатньо стимулювати ваші м'язи, щоб допомогти вам спалити кілька додаткових калорій протягом дня та покращити м'язовий тонус та статуру », – пояснює Кухарік.

Рекомендації

Отже, яка вправа найкраще підходить для спалювання калорій? Відповідь залежить від ваших уподобань.

«Ключ до спалювання калорій за допомогою вправ – це самі вправи », – каже Кухарік. «Знайдіть те, що вам подобається, і зосередьтеся на цьому. Ви тренуватиметеся частіше, якщо цього чекатимете. Вибираючи вправу, не зациклюйтесь на думці «отримати більше віддачі від вкладених коштів».

За даними Американського коледжу спортивної медицини, ідеальний план тренувань включає як кардіо, так і силові тренування.

Дорослим рекомендується ставити щотижневі цілі для досягнення таких цілей:

• 150 хвилин кардіо-вправ середньої інтенсивності або 60 хвилин інтенсивних кардіо-вправ (заняття можна розподілити протягом тижня).
• Два дні силових тренувань.

«Найголовніше – залишатися активним », – каже Кухарік. “Як ви це зробите, залежить від вас” .

Фото: Давиде Анджеліні/stock.adobe.com

Читайте також: Фахівці назвали ключ до покращення фізичної форми

Читайте також: Дослідження показало: харчування у потрібний час допомагає схуднути