Фахівці назвали ключ до покращення фізичної форми

Якби ви задумалися про те, як досягти хорошої фізичної форми, ви, ймовірно, дійшли б висновку, що для цього потрібно проводити багато часу у спортзалі.

Однак багато впливових осіб у сфері фітнесу стверджують, що перерва у відвідуванні спортзалу кожні шість-вісім тижнів — так званий тиждень розвантаження — насправді є ключем до покращення результатів у фітнесі. Про це пише Тhe Сonversation.

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Тижні розвантаження переважно передбачають зниження інтенсивності тренувань. Зазвичай вони проводять у періоди важких тренувань.

Основна мета розвантажувального тижня – дати організму час відновитися після втоми та ушкоджень, які можуть бути спричинені періодами інтенсивних тренувань.

Інтенсивні тренування або великі обсяги тренувань призводять до накопичення пошкоджень у м'язових тканинах. Хоча ці пошкодження є невід'ємною частиною процесу поліпшення фізичної форми, ці поліпшення можуть відбутися тільки в тому випадку, якщо організм має час на відновлення.

Під час фізичних вправ у м'язах можуть утворюватися дрібні розриви, які волокна можуть дезорганізуватися після інтенсивних тренувань.

Це викликає запальну реакцію в м'язових тканинах, для вирішення якої потрібен час у ненавантаженому стані (відпочинок або виконання вправ низької інтенсивності). Це запалення насправді є важливим для сприяння позитивним змінам у наших м'язах, що призводить до поліпшення фізичної форми.

Але якщо ми тренуємося без адекватного відпочинку, ми можемо привести м'яз до напівпостійного стану легкого пошкодження. Запалення не проходить - що призводить до негативних змін - таким як наші м'язи менш здатні ефективно використовувати кисень та погана продуктивність.

Даючи м'язам можливість відновитись, ми налаштовуємо їх на успіх.

Ризик перетренованості

Багато затятих любителів спортзалів побоюються робити перерву в заняттях, побоюючись, що це призведе до втрати досягнутих результатів.

Однак дослідження насправді показують, що гени в наших м'язах містять відбиток пам'яті, що ефективно утримує гени, що відповідають за зростання м'язів, у напівготовому стані.

Це означає, що наші м'язи готові швидше та краще реагувати на тренування у майбутньому та сприяти зростанню після періоду відпочинку.

Навіть після тривалих періодів часу в стані розвантаження (до семи тижнів) ваша м'язова форма може бути відновлена ​​до ідеального стану – і навіть вище, у деяких випадках. Це правильно, навіть якщо ви втратили деяку м'язову силу протягом цього періоду.

Більше того, ваш стан може бути відновлено до ідеального рівня вдвічі швидше, ніж це потрібно спочатку.

Ще одна причина, через яку так важливо робити перерви в інтенсивних тренуваннях, полягає в тому, що без відпочинку у нас може розвинутись м'язова хворобливість і, можливо, навіть синдром перетренованості.

Синдром перетренованості – це тривалий період нездужання та погіршення фізичної форми, викликаний надто інтенсивними або надто інтенсивними тренуваннями без адекватного відпочинку. Щоб подолати його, може знадобитися кілька тижнів чи місяців (а деяких випадках і роки).

Симптоми синдрому перетренованості – втома, зниження продуктивності та перепади настрою. Ці симптоми виявляються поступово, тобто синдром перетренованості стає очевидним лише тоді, коли ви в агонії. Ось чому турбота про достатній відпочинок є важливою частиною тренувань.

Важко сказати, наскільки поширений синдром перетренованості, оскільки його симптоми дуже розпливчасті. Деякі дослідження показують, що синдром перетренованості може вражати лише 10% елітних спортсменів, але частота його виникнення може досягати 60% у найбільш конкурентоспроможних спортсменів.

Дні відпочинку чи тижня розвантаження?

Очевидно, що час відновлення важливий як для фізичної форми, так і для загального здоров'я. Щоразу, коли ви багато працюєте у спортзалі, ви повинні переконатися, що ви закладаєте достатньо часу на відновлення у свій план тренувань.

Тижні розвантаження відрізняються від днів відпочинку тим, що у дні відпочинку зазвичай не виконуються жодні вправи (або виконуються лише дуже легкі вправи) один чи двічі на тиждень.

Тижні розвантаження, як правило, включають деякі тренування, але з істотно меншою інтенсивністю, ніж ви звикли - зазвичай ви робите приблизно на 50% менше тренувань, ніж зазвичай, або знижуєте інтенсивність тренувань приблизно на 20%.

І дні відпочинку, і тижні розвантаження допомагають організму відновитись після тренування, що важливо для покращення вашої фізичної форми. Це не питання чи/або.

Наприклад, якщо ви проводите інтенсивний режим тренувань для марафону, змагань з Ironman чи кросфіту, вам слід планувати щотижневі дні відпочинку. Крім того, вам слід проводити тижні розвантаження.

Якщо ви відвідуєте спортзал як любитель і займаєтеся не так інтенсивно, приблизно один-три рази на тиждень, то відпочинок, який ви отримаєте при такому графіку тренувань, ймовірно, буде достатнім.

Фітнес-інфлюєнсери пропонують включати тижні розвантаження у тренувальні графіки кожні чотири-вісім тижнів. Це загалом збігається з думкою експертів про чотири-шість тижнів.

Але вам слід планувати свої тижні розвантаження за необхідності. Якщо ви починаєте помічати, що ваша продуктивність більше не покращується, а може навіть погіршується, можливо, настав час для тижня розвантаження.

Жоден план тренувань не повинен бути настільки суворим, щоб ви не могли зробити крок назад, коли вам це потрібно. Тижні розвантаження не тільки підуть на користь вашої продуктивності, але й вашому здоров'ю.

Фото: shutter2u/Canva

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Читайте також: Чи є сенс тренуватися лише у вихідні, розповіли фахівці

Читайте також: Найефективніші тренування для чоловіків та жінок з діабетом назвали лікарі