Дієтологи розповіли, як без зусиль перейти на правильне харчування

Правильне харчування передбачає 5-6 разовий прийом їжі невеликими порціями і близько 2 літрів води. Спосіб приготування страв: варіння, на пару, в духовці, сковорода-гриль, сироїдіння, пассеровка. 
Зазвичай людині із зайвою вагою важко перебудувати раціон під роботу. Щоб виявити складності переходу на правильне харчування, потрібно цілий тиждень записувати (чесно), що і скільки з'їли, випили, перекусили. По можливості вказати час. Аналіз міні-щоденника покаже смакові переваги, «помилки», складності, калорійність.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, меню складається на 1200-1500 калорій. Але якщо щоденник показує щоденне споживання хворіє 2000 калорій, то варто приходити до необхідного порогу поступово, знижуючи по 100-200 ккал в день. 
 

Підписуйтеcь на наш Telegram-канал Lenta.UA - ЄДИНІ незалежні новини про події в Україні та світі

Найбільш поширені складності при переході на правильно харчування і способи їх вирішення.

1. Щоденне вживання 1,5-2 літра води.

Якщо забуваєте випивати воду, то зробіть 10 нагадувань на телефоні або папері (2 літри - це 10 склянок по 200 г). Як тільки випили одну порцію, помечаете. Стакан відразу наповнюєте водою. Не потрібно випивати все залпом. Вода знаходиться постійно перед очима, тоді людина за бажанням робить пару ковтків. 
Зверніть увагу, що ранок починається з 1-2 склянки води відразу, як тільки прокинулися. Це допоможе налагодити роботу кишечника. Останній прийом води не пізніше 7-8 вечора, щоб не з'явилися набряки на обличчі. Якщо не можете пити просту воду, додайте лимон, м'яту.

2. Вживання «неолюблених» продуктів.

Деяким людям важко впровадити продукт, який вони не їдять. Тому заміну проводите поступово. Замінюйте продукт аналогом по необхідним вітамінів і мікроелементів. Якщо не любите свинину, замініть яловичиною, телятиною, м'ясом кролика, індички, курей і т. Д. Чи не їсте м'ясо, замініть соєю, грибами, тофу, рибою, яйцями, бобовими, крупами, молочними продуктами, додайте полівітаміни з мікроелементами.

3. Обмеження цукру, солодких продуктів.

Людям з надмірною вагою складно позбутися тяги до солодкого. Замінити цукор рідким медом, солодощі - фруктами, сухофруктами, звичайний шоколад на гіркий. У день можна не більше 1 чайної ложки меду, 30 г шоколаду, 2 солодких фрукта до полудня.

4. Дороге правильне харчування.

Багато людей вважають, що перехід на правильне харчування сильно «б'є» по кишені. Однак це не так. Раціон можна скласти в рамках свого бюджету, виходячи з необхідної пропорції: 
 

на одну порцію розраховуйте 3 ст.л. сухий крупи (геркулес, рис, гречка);

для молочної каші стакан води з молоком (пропорції на розсуд), а можна готувати на воді;

на 1 порцію 2 рибні або м'ясні котлети (за розміром як великі тефтелі), 2 яйця, 200-300 г овочів, 2 хліба, 200 г несолодкого йогурту;

в день 1 ч.л. меду, 30 г горіхів, 2 фрукта, 150 г сиру, 2 ст.л. сметани (10-15%), 1 ст.л. рослинного масла, 1-2 ст. кефіру (1%), 15 г сиру жирністю не вище 25%, 1 куряча грудка без шкірки.

Раціон складається на 1200-1300 ккал. Якщо не любите або не хочете якісь продукти, просто не їжте. Організм сам підкаже, що додати в меню. Наприклад, на тиждень потрібно 100 г сиру. Його можна їсти по 15 г щодня або приготувати з нього салат, запекти рибу або м'ясо. Можна не є сиру, додавши інші молочні продукти. Або для себе взяти дорогий 15% в нарізці, а для сім'ї взяти сир будь-якої жирності. 
 

Приклад продуктів на тиждень: пачка геркулесу, рису, гречки, молока 0,5-1,5%, житніх хлібців; 2 пачки кефіру 1%; 7 ч.л. рідкого меду; 100 г горіхів, сиру до 25%; 4 пачки по 150 г сиру; фрукти: 2 зелені яблука, 6 мандаринів, 150 г сливи, 1 грейпфрут, 1 банан; овочі: 7 огірків, 6 помідор, 1 болгарський перець, 0,5 кг редису, 5 шт. лука, 2 капустини, 1 морква; зелень без обмеження; 1 кг рибного фаршу, стручкової квасолі; 4 шт. курячі грудки; 400 г сметани 10-15% або йогурту 2%; 10 шт. яєць; 250 г брокколі; 600 г телятини або яловичини. Овочі і фрукти можна підбирати по сезону. Можна весь тиждень є на перекус тільки яблука (банан - 1 раз в сім днів), а страви готувати тільки з курки. Якщо не хочете пити кефір на ніч, просто не вживаєте. Так багато продуктів перейдуть на іншу тиждень, а круп вистачить на місяць.

5. Поєднання правильного харчування з фізичними навантаженнями.

Як тільки організм заспокоїться, а саме не виникає харчових бажань «до пропасниці», не виникає внутрішнього відторгнення при веденні нового продукту, відсутнє почуття втоми, млявості, тоді впроваджуйте систематичну спортивну активність. 
Наприклад, почніть з 30-хвилинної швидкої прогулянки додому або на роботу; ранкового 15-хвилинного комплексу бодіфлекс; дихального вправи після їжі «Королева пляжу». Потім додайте 2 рази в тиждень кардіо-тренування, запишіться на фітнес або аквааеробіку, танці. Будь-який вид діяльності повинен приносити задоволення. Включаючи спорт в режим дня, не забудьте про правильне харчування (приблизно 1,5-2 години до і після їжі). Також зверніть увагу на один нюанс: фізична активність заглушає потреба в солодкому.

Фото: google

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений журналістом «Lenta.UA», має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи підстави для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.